【信臣康復(fù)】15個(gè)膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉方法，供你選擇！

膝蓋，簡(jiǎn)直是運(yùn)動(dòng)損傷重災(zāi)區(qū)，分分鐘感覺(jué)在中箭……

為什么你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它？今天我們就來(lái)好好說(shuō)說(shuō)這個(gè)問(wèn)題！

膝蓋受傷，多發(fā)于下半身雙腿的奔跑、急轉(zhuǎn)、發(fā)力過(guò)程中（嗯，這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運(yùn)動(dòng)……）

受傷方式可以分為兩大類：急性損傷和慢性損傷！

急性有前交叉韌帶撕裂啦，半月板撕裂啦；

慢性則有骨關(guān)節(jié)炎、膝蓋軟骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂脛束綜合癥）！

聽(tīng)不懂這些名詞？沒(méi)關(guān)系，簡(jiǎn)單說(shuō)就是用來(lái)維持你膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和安全的各種韌帶軟骨出現(xiàn)了問(wèn)題。

所以我們先從你的膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)啥樣說(shuō)起。

可以看到，膝關(guān)節(jié)區(qū)域，主要是由大腿股骨下端、小腿脛骨上端、還有外側(cè)的髕骨這三大塊，以及一些關(guān)節(jié)軟骨（半月板）和關(guān)節(jié)韌帶組成。

• 髕骨：俗稱膝蓋骨，負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)在彎曲時(shí)候的穩(wěn)定，還可以避免股骨脛骨過(guò)度摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

• 膝蓋軟骨半月板：膝關(guān)節(jié)內(nèi)兩塊有彎曲，呈“c”字形的軟骨盤，負(fù)責(zé)在股骨和脛骨間起“墊子”作用，有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)潤(rùn)滑，吸收沖擊的作用。

• 交叉韌帶：強(qiáng)韌、可彎曲的肌纖維，負(fù)責(zé)將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連在一起，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免股骨脛骨過(guò)度移動(dòng)旋轉(zhuǎn)。

其中髕骨、軟骨和韌帶，主要是保護(hù)你膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和完整的關(guān)鍵。所以如果你的膝蓋不小心咔嚓就受傷了，其實(shí)就是姿勢(shì)不對(duì)，傷著這幾個(gè)關(guān)鍵部位咯。

膝蓋十字韌帶拉傷，尤其是前交叉韌帶（ACL）撕裂，可以算是最常見(jiàn)的急性膝關(guān)節(jié)損傷了。

前交叉韌帶會(huì)撕裂，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)處骨頭出現(xiàn)快速過(guò)度的位移幅度（脛骨過(guò)伸等），韌帶纖維固定不住，于是撕裂了……

膝關(guān)節(jié)韌帶撕裂一般多發(fā)于以下幾種情況：

• 足球籃球等運(yùn)動(dòng)中急停、急轉(zhuǎn)、需要變向的時(shí)候

• 短時(shí)間急速發(fā)力動(dòng)作，比如短跑、沖刺等

• 暴力撞擊中，比如摔跤等

半月板受傷，同樣多發(fā)于膝關(guān)節(jié)快速扭轉(zhuǎn)過(guò)程中。

當(dāng)半月板受到來(lái)自不同角度的壓力刺激，被過(guò)分?jǐn)D壓，就會(huì)造成損傷：輕則破損發(fā)炎，重則直接撕裂……

半月板撕裂的常見(jiàn)場(chǎng)景，一般是需要膝關(guān)節(jié)同時(shí)發(fā)生多角度改變的動(dòng)作中。

除了上面兩種急性的膝關(guān)節(jié)損傷，日常不正確的體態(tài)、不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)、運(yùn)動(dòng)過(guò)度等，也會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關(guān)節(jié)炎、跑步膝慢性關(guān)節(jié)問(wèn)題！

1、骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎，主要是由于膝關(guān)節(jié)軟骨半月板被過(guò)度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，導(dǎo)致的骨膜發(fā)炎。

更嚴(yán)重一點(diǎn)，當(dāng)半月板被徹底磨沒(méi)了，股骨脛骨之間沒(méi)有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……

另外，O型腿X型腿等腿型問(wèn)題，也會(huì)導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，形成膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。

2、髕骨軟化

髕骨軟化，和骨關(guān)節(jié)炎的成因相似，也是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中太多的磨損，不正確的關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髕骨軟骨過(guò)度磨損，產(chǎn)生損傷。

3、跑步膝

跑步膝，學(xué)名髂脛束綜合癥，之前我們也介紹過(guò)，多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30至40度，痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，是跑步騎行愛(ài)好者最容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。

髂脛束：從髖部開始延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關(guān)節(jié)。

生理功能：阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)，并使髖關(guān)節(jié)外展。

跑步膝主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，臀部外展肌群薄弱導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確，或者過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致髂脛束不停地壓迫或摩擦骨頭，從而形成的炎癥。

所以簡(jiǎn)單總結(jié)一下你的膝蓋什么時(shí)候會(huì)受傷——在膝關(guān)節(jié)突發(fā)或長(zhǎng)期處于不正常扭轉(zhuǎn)及不穩(wěn)定狀態(tài)下！

了解了常見(jiàn)的膝蓋中箭的原因，最后再來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)，如何避免這些惡魔之箭！

膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生壓力，所以有時(shí)我們的膝蓋會(huì)突然感覺(jué)到疼痛。

人體的每塊肌肉都有自己的最適長(zhǎng)度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過(guò)度重疊了。因?yàn)樗狈`活性，就限制了膝蓋的運(yùn)動(dòng)。膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。

【重要事項(xiàng)】

1. 做膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)前一定要按摩熱身肌肉；

2. 運(yùn)動(dòng)期間肌肉一定要放松；

3. 呼吸要自然；

4. 集中注意力；

5. 力度和速度要適中；

6. 重復(fù)動(dòng)作時(shí)要更深入；

7. 最后輕輕消除肌肉緊張；

8. 結(jié)束動(dòng)作堅(jiān)持15-20秒，慢慢延長(zhǎng)到1分鐘；

9. 做雙腳運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意力應(yīng)集中在不適疼痛的腿上。

1、腿后肌拉伸

目標(biāo)部位：肌腱。

起始位置：坐在地板上伸直雙腿。

動(dòng)作：挺直背部，試著摸自己的腳踝，當(dāng)感覺(jué)緊張或疼痛時(shí)，停住并保持。

重復(fù)：保持15-20秒。

變化：重復(fù)摸另一條腿以及兩腿中間。

2、肌腱和小腿拉伸

目標(biāo)部位：肌腱和小腿。這是手術(shù)后十分重要的練習(xí)，可以幫助人們恢復(fù)全面伸展。

起始位置：坐在地板上伸直雙腿。

動(dòng)作：用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳后跟抬離地面。

重復(fù)：保持10-15秒。

3、肌腱和臀肌拉伸

目標(biāo)部位：肌腱和臀肌。

起始位置：平躺并且伸直雙腿。

動(dòng)作：抬腿，當(dāng)感覺(jué)到疼痛時(shí)停住并保持15-20秒，可以用手幫忙。

重復(fù)：重復(fù)3次。

變化：剛開始時(shí)試著堅(jiān)持10-15秒，肌肉熱身好之后可以試著堅(jiān)持更久。

4、完全拉伸

目標(biāo)：術(shù)后恢復(fù)完全伸展能力。

起始位置：面朝下躺著。

動(dòng)作：只需面朝下躺著即可，重力會(huì)幫助我們運(yùn)動(dòng)。

重復(fù)：至少堅(jiān)持1分鐘。

變化：你可以在床上進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉，躺在床的邊緣，將小腿放在邊緣處（如圖）。

5、肌腱與外展肌拉伸

目標(biāo)部位：肌腱和外展肌。

起始位置：平躺并彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。

動(dòng)作：慢慢讓左腿靠近胸部，感覺(jué)緊張時(shí)停下。

重復(fù)：保持10-15秒。

變化：你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。

6、外展肌拉伸

目標(biāo)部位：外展肌。

起始位置：平躺并彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手輕輕支撐。

動(dòng)作：輕輕把右腿放到左腿上。

重復(fù)：堅(jiān)持15-20秒。

變化：你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然后向左旋轉(zhuǎn)臀部。

7、內(nèi)收肌拉伸

目標(biāo)部位：內(nèi)收肌。

起始位置：坐在地板上彎曲膝蓋，并攏雙腳。

動(dòng)作：坐著放松肌肉即可。你可能會(huì)感到肌肉拉緊，慢慢地并攏雙腳。當(dāng)你感覺(jué)緊張時(shí)，放松肌肉保持不動(dòng)。

重復(fù)：保持20-30秒。

8、股四頭肌拉伸

目標(biāo)：鍛煉股四頭肌和穩(wěn)定性。

起始位置：抓住右腳踝，將它拉向臀部。

動(dòng)作：試著讓腳踝碰到臀部。

重復(fù)：保持20-25秒。

變化：你可以試著換成左手和左腳踝。

9、小腿拉伸

目標(biāo)部位：小腿。

起始位置：面朝墻將腳趾放在墻上，膝蓋一定要伸直。

動(dòng)作：身體向前傾，感到緊張時(shí)停住保持。

重復(fù)：保持10-15秒。

10、跟腱拉伸

目標(biāo)部位：跟腱。

起始位置：面朝墻將腳趾放在墻上，膝蓋一定要彎曲。

動(dòng)作：慢慢讓膝蓋靠近墻，感到緊張時(shí)停住保持。

重復(fù)：堅(jiān)持15-20秒。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。

11、站式腿后肌拉伸

目標(biāo)部位：腿后肌。

起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。

動(dòng)作：試著觸摸右腳踝，感覺(jué)有些緊張或疼痛時(shí)停住并保持。

重復(fù)：堅(jiān)持20-25秒。

變化：你可以試著抬高腿部。

12、站式內(nèi)收肌拉伸

目標(biāo)部位：內(nèi)收肌。

起始位置：將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。

動(dòng)作：試著觸摸右腳踝，感覺(jué)有些緊張或疼痛時(shí)停住并保持。

重復(fù)：堅(jiān)持20-25秒。

變化：你可以試著抬高腿部，稍微轉(zhuǎn)動(dòng)右腿。

13、肌腱和臀部屈肌拉伸

目標(biāo)部位：臀屈肌和股四頭肌。

起始位置：右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。

動(dòng)作：抓住右腳踝，拉向臀部，試著用腳后跟碰到臀部。然后按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅(jiān)持30秒，然后換另一條腿。

重復(fù)：堅(jiān)持20-25秒，重復(fù)3次。

變化：你可以只鍛煉臀屈肌。但需要注意的是，開始時(shí)右腿可能會(huì)感到僵硬，結(jié)束后需要放松右腿。

14、站式臀肌和外展肌拉伸

目標(biāo)部位：臀肌和外展肌。

起始位置：抓住左腳踝，將其放在右膝上。

動(dòng)作：慢慢下蹲，當(dāng)左腿和臀部感到發(fā)緊時(shí)停止。

重復(fù)：保持20-25秒然后重復(fù)2次。

變化：把空出來(lái)的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有困難，可以試著把手放開。

15、股四頭肌和臀屈肌拉伸

目標(biāo)部位：股四頭肌和臀屈肌。

起始位置：跪在枕頭上。

動(dòng)作：慢慢地向后傾斜然后試著用手肘碰到地面。

重復(fù)：保持10-15秒。

變化：如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)有困難，可以試著只是坐在腳上。如果你覺(jué)得過(guò)度疼痛，應(yīng)該立即停止。